web analytics
aug 032021
 

Tuky a oleje už dávno nie sú postrach. Obsahujú mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie, životosprávu, ale aj zdravé chudnutie. Koľko ich prijať a ako ich správne „namiešať“?


Zdravé tuky sa merajú z krvi

Podobne ako sa bielkoviny skladajú z aminokyselín, tuky a oleje sa skladajú z mastných kyselín. Mastné kyseliny z rastlinných olejov a živočíšnych tukov slúžia ako zdroj energie a majú aj ďalšie dôležité úlohy v našom organizme. Objem takzvaných zdravých tukov vám u lekára odmerajú z krvi hladinou triacylglycerolov. Tie sú dôležitým ukazovateľom zdravia, predovšetkým srdca a ciev.

(Ne)nasýtené mastné kyseliny

Mastné kyseliny sa delia na dve hlavné skupiny – nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Rozoznať ich je prekvapilo jednoduché: nasýtené mastné kyseliny ostanú spravidla pri izbovej teplote tuhé a nenasýtené mastné kyseliny naopak tekuté. Nasýtené nájdeme prevažne v živočíšnych potravinách (ako masť či maslo) a nenasýtené v rastlinných olejoch.

Výnimkou sú rastlinné oleje (kokosový, palmový a palmojadrový), v ktorých prevládajú nasýtené mastné kyseliny a pri izbovej teplote ostávajú tuhé. Živočíšne tuky majú tiež svoju výnimku – rybí olej, v ktorom prevládajú naopak nenasýtené mastné kyseliny a je tekutý, preto má v strave významnú výživovú úlohu.

Pozor na spracovanie tukov

Veľmi dôležité pri tuhých tukoch aj tuhých či tekutých olejoch je ich použitie a tepelné spracovanie. Ak ich neohrejete správne, môžu vytvárať škodlivé látky a prichádzať o tie prospešné. Nasýtené tuky (ako masť) sú schopné odolávať v priemere vyšším teplotám než nenasýtené tuky (ako olivový či slnečnicový olej). Čo sa týka vitamínov, vždy zvoľte oleje lisované za studena, počas tepelnej úpravy prichádzajú tak o rádovo menej živín.

Esenciálne kyseliny treba dopĺňať

Ako esenciálne mastné kyseliny sa označujú tie, ktoré sú zásadne dôležité pre naše zdravie a náš organizmus si ich nevie sám vytvoriť. Existujú len dve: KYSELINA ALFA-LINOLÉNOVÁ zo skupiny OMEGA 3, a KYSELINA LINOLOVÁ zo skupiny OMEGA 6. Potrebujeme ich na správne fungovanie mozgu, nervového a imunitného systému, tvorbu hormónov, zdravé oči, pokožku aj prevenciu zápalov v tele.

Ktoré potraviny ich obsahujú?


 

Typickými zdrojmi OMEGA 6 MASTNEJ KYSELINY LINOLOVEJ slnečnicový, sójový, kukuričný a palmový olej.

Najkvalitnejšie zdroje OMEGA 3 KYSELINY ALFA-LINOLÉNOVEJ sú ľanové a tekvicové semiačka, ľanový olej, chia semienka, konopné semienka, repkový olej, sójový olej, vlašské orechy, rybí tuk, mastné ryby (losos, sardinky, makrely). Takisto olivový olej, avšak pomer OMEGA 3 k OMEGA 6 už nie je natoľko priaznivý (ideálny je 1:4).

Koľko ich potrebujeme?

Nie je dôležité len celkové prijaté množstvo mastných kyselín, ale aj pomer OMEGA 3 k OMEGA 6 mastným kyselinám: ideálny je v rozmedzí 1:11:4 (maximálne) v prospech OMEGA 6 mastných kyselín. Príjem OMEGA 3 je však obvykle v populácii nedostatočný a príjem OMEGA 6 naopak nadmerný. (V USA okolo 1:7, u vegetariánov 1:10 a u vegánov dokonca 1:15.)

Potravina

Pomer OMEGA 3:OMEGA 6

ľanový olej

4:1

ľanové semiačka

4:1

chia semienka

3:1

repkový olej

1:2

konopné semienka

1:3

vlašské orechy

1:4

Slnečnicové semiačka

1:400

Ako zistíme, že nám chýbajú?

Nedostatok väčšiny mastných kyselín v organizme priamo nepocítime, ak nám však chýbajú „omega 3“, môže sa to prejaviť zhrubnutou a šupinatou pokožkou a v závažných prípadoch aj poruchami zraku, nervových funkcií či imunity.

Kultový rybí olej – skutočne posilňuje?

EPA a DHA, teda OMEGA 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, nájdeme z bežne konzumovaných potravín len v rybách a tuku z rýb a morských živočíchov. Ryby ich samy nevytvárajú, ale získavajú ich konzumáciou morských rias. Rybí olej sa ako zdroj týchto zdravých a kvalitných tukov používa už desaťročia. Dnes sú však problematické rôzne toxíny v rybách, ktoré sa hromadia práve v tuku, predovšetkým ortuť, na úroveň ktorej sa zameriavajú všetky spotrebiteľské testy rýb. Problematické sú aj antibiotiká, ktorými dopujú ryby vo veľkochovoch.

Plnohodnotnou alternatívou k rybiemu tuku sú výživové doplnky OMEGA 3 mastných kyselín z morských rias, keďže riasy sú ich primárnym zdrojom a ideálne by sme mali konzumovať najmä tie, čo je však v našich podmienkach prakticky nemožné.

Viac informácií nájdete na vegmart.sk.

 Publikoval 3. augusta 2021  Tagged with:

 Zanechať komentár

Môžete používať tieto HTML tagy a atribúty: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

(vyžadované)

(vyžadovaný)

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.