Tuky a oleje už dávno nie sú postrach. Obsahujú mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie, životosprávu, ale aj zdravé chudnutie. Koľko ich prijať a ako ich správne „namiešať“?
Zdravé tuky sa merajú z krvi
Podobne ako sa bielkoviny skladajú z aminokyselín, tuky a oleje sa skladajú z mastných kyselín. Mastné kyseliny z rastlinných olejov a živočíšnych tukov slúžia ako zdroj energie a majú aj ďalšie dôležité úlohy v našom organizme. Objem takzvaných zdravých tukov vám u lekára odmerajú z krvi hladinou triacylglycerolov. Tie sú dôležitým ukazovateľom zdravia, predovšetkým srdca a ciev.
(Ne)nasýtené mastné kyseliny
Mastné kyseliny sa delia na dve hlavné skupiny – nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Rozoznať ich je prekvapilo jednoduché: nasýtené mastné kyseliny ostanú spravidla pri izbovej teplote tuhé a nenasýtené mastné kyseliny naopak tekuté. Nasýtené nájdeme prevažne v živočíšnych potravinách (ako masť či maslo) a nenasýtené v rastlinných olejoch.
Výnimkou sú rastlinné oleje (kokosový, palmový a palmojadrový), v ktorých prevládajú nasýtené mastné kyseliny a pri izbovej teplote ostávajú tuhé. Živočíšne tuky majú tiež svoju výnimku – rybí olej, v ktorom prevládajú naopak nenasýtené mastné kyseliny a je tekutý, preto má v strave významnú výživovú úlohu.
Pozor na spracovanie tukov
Veľmi dôležité pri tuhých tukoch aj tuhých či tekutých olejoch je ich použitie a tepelné spracovanie. Ak ich neohrejete správne, môžu vytvárať škodlivé látky a prichádzať o tie prospešné. Nasýtené tuky (ako masť) sú schopné odolávať v priemere vyšším teplotám než nenasýtené tuky (ako olivový či slnečnicový olej). Čo sa týka vitamínov, vždy zvoľte oleje lisované za studena, počas tepelnej úpravy prichádzajú tak o rádovo menej živín.
Esenciálne kyseliny treba dopĺňať
Ako esenciálne mastné kyseliny sa označujú tie, ktoré sú zásadne dôležité pre naše zdravie a náš organizmus si ich nevie sám vytvoriť. Existujú len dve: KYSELINA ALFA-LINOLÉNOVÁ zo skupiny OMEGA 3, a KYSELINA LINOLOVÁ zo skupiny OMEGA 6. Potrebujeme ich na správne fungovanie mozgu, nervového a imunitného systému, tvorbu hormónov, zdravé oči, pokožku aj prevenciu zápalov v tele.
Ktoré potraviny ich obsahujú?
Typickými zdrojmi OMEGA 6 MASTNEJ KYSELINY LINOLOVEJ sú slnečnicový, sójový, kukuričný a palmový olej.
Najkvalitnejšie zdroje OMEGA 3 KYSELINY ALFA-LINOLÉNOVEJ sú ľanové a tekvicové semiačka, ľanový olej, chia semienka, konopné semienka, repkový olej, sójový olej, vlašské orechy, rybí tuk, mastné ryby (losos, sardinky, makrely). Takisto olivový olej, avšak pomer OMEGA 3 k OMEGA 6 už nie je natoľko priaznivý (ideálny je 1:4).
Koľko ich potrebujeme?
Nie je dôležité len celkové prijaté množstvo mastných kyselín, ale aj pomer OMEGA 3 k OMEGA 6 mastným kyselinám: ideálny je v rozmedzí 1:1 až 1:4 (maximálne) v prospech OMEGA 6 mastných kyselín. Príjem OMEGA 3 je však obvykle v populácii nedostatočný a príjem OMEGA 6 naopak nadmerný. (V USA okolo 1:7, u vegetariánov 1:10 a u vegánov dokonca 1:15.)
|
Potravina |
Pomer OMEGA 3:OMEGA 6 |
|
ľanový olej |
4:1 |
|
ľanové semiačka |
4:1 |
|
chia semienka |
3:1 |
|
repkový olej |
1:2 |
|
konopné semienka |
1:3 |
|
vlašské orechy |
1:4 |
|
Slnečnicové semiačka |
1:400 |
Ako zistíme, že nám chýbajú?
Nedostatok väčšiny mastných kyselín v organizme priamo nepocítime, ak nám však chýbajú „omega 3“, môže sa to prejaviť zhrubnutou a šupinatou pokožkou a v závažných prípadoch aj poruchami zraku, nervových funkcií či imunity.
Kultový rybí olej – skutočne posilňuje?
EPA a DHA, teda OMEGA 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, nájdeme z bežne konzumovaných potravín len v rybách a tuku z rýb a morských živočíchov. Ryby ich samy nevytvárajú, ale získavajú ich konzumáciou morských rias. Rybí olej sa ako zdroj týchto zdravých a kvalitných tukov používa už desaťročia. Dnes sú však problematické rôzne toxíny v rybách, ktoré sa hromadia práve v tuku, predovšetkým ortuť, na úroveň ktorej sa zameriavajú všetky spotrebiteľské testy rýb. Problematické sú aj antibiotiká, ktorými dopujú ryby vo veľkochovoch.
Plnohodnotnou alternatívou k rybiemu tuku sú výživové doplnky OMEGA 3 mastných kyselín z morských rias, keďže riasy sú ich primárnym zdrojom a ideálne by sme mali konzumovať najmä tie, čo je však v našich podmienkach prakticky nemožné.
Viac informácií nájdete na vegmart.sk.
Podobné články:
Komentáre