Tuky: Ktoré sú dobré a ktoré naopak zlé a prečo?

„Nejedzte sadlo a s maslom tiež opatrne,“ počujete zo všetkých strán. Keď tuky, potom jedine zdravé omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, hovoria vám odborníci na zdravú výživu. Ako to ale s tými tukmi vlastne je? Skutočne sú také škodlivé, ako sa hovorí? Alebo je to všetko len mýtus? Pozrieme sa drobnohľadom na to, ako to s tými tukmi vlastne je.

 

Dajte prednosť nenasýteným mastným kyselinám

Bez tukov sa nedá žiť. Aj ony musia byť nevyhnutnou súčasťou vášho jedálnička. Tvorí asi tretinu vašej prijatej energie vo forme kalórií. Mali by ste si však starostlivo strážiť ako ich množstvo, tak ich kvalitu. Znamienko rovnosti, že rastlinný tuk rovná sa dobrý tuk a živočíšny tuk rovná sa tuk zlý však zďaleka neplatí. Niektoré rastlinné tuky (kokosový olej, palmový olej) prospešné rozhodne nie sú. Aké tuky teda konzumovať a aké naopak obmedziť?

Snažte sa obmedziť nasýtené mastné kyseliny obsiahnuté práve v tuku alebo v masle. Tých by ste nemali za deň skonzumovať viac ako 10 % celkového denného energetického príjmu. Pri nákupoch potravín ale dávajte pozor na stužené rastlinné tuky označené skratkou TFA, teda transnenasýtené mastné kyseliny. Tých by ste mali denne zjesť maximálne jedno percento z celkového príjmu potravy. Existujú však prirodzené zdroje TFA (mliečne výrobky, mäso), ktoré sú zdrojom bielkovín, vitamínov a vápnika. Obmedziť by ste preto mali predovšetkým konzumáciu priemyselne vyrábaných stužených tukov, tie sú najškodlivejšie.

Dávajte prednosť nenasýteným mastným kyselinám. Polynenasýtené mastné kyseliny nájdete v tučnejších rybách (losos, makrela, sleď), ďalej v rastlinných olejoch (repkový, slnečnicový, sójový). Mononenasýtené mastné kyseliny potom objavíte v olivovom a repkovom oleji, v niektorých druhoch orechov ako sú napríklad para orechy, ale napríklad dokonca aj v avokáde.
Naopak nasýtené kyseliny nájdete napríklad v masle, tučnom mäse, plnotučnom mlieku a výrobkoch z neho, ďalej rôznych cukrárskych zákuskoch, polevách a náplniach. Úplne vyvarovať sa ich nedá, avšak mali by sme ich obmedziť – respektíve obmedzujte tie priemyselne vyrábané, tých prirodzených si môžete dopriať trochu viac.

Kde nájdete omega 3 a omega 6 mastné kyseliny?

Veľmi skloňovaným pojmom v dnešnej dobe sú už zmieňované omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Lenže čo si pod nimi vlastne máme predstaviť? Ide o dva druhy polynenasýtených mastných kyselín. Ich pôsobenie v našom tele je veľmi prospešné, pretože regulujú hladinu cholesterolu v krvi. Tým pomáhajú nášmu srdcovo – cievnemu systému. Omega 3 mastné kyseliny objavíme v esenciálnych formách v olejoch a ďalej v rybách (kyseliny EPA, DHA). Pretože pomáhajú nášmu srdcu, mali by sme tučné ryby jesť aspoň dvakrát týždenne. V rastlinných tukoch zase nájdeme napríklad ALA (kyselina alfa – linolénová). Omega 6 mastné kyseliny odhalíme v olejoch vyrobených zo semien (slnečnicový olej).

Ako sa vyhnúť prílišnej konzumácii tukov?

• Vyvarujte sa zemiakových lupienkov (tuk z vyprážania), sušienok a zákuskov (tuk použitý pri ich pečení a na náplne). Keď chcete zdravo desiatovať, môžete si nastrúhať trebárs lupienky zo surovej zeleniny (mrkva, reďkovky) alebo pripraviť chutný zeleninový alebo ovocný šalát.
• Vždy starostlivo preštudujte údaje na etiketách potravín. Vracajte späť do regálov tie, ktoré majú príliš veľký obsah nasýtených mastných kyselín, alebo ak je na nich uvedený stužený rastlinný tuk (TFA) s príliš veľkým percentom. Ak si vyberáte tuk na vyprážanie, voľte napríklad repkový alebo slnečnicový určený pre spracovanie pri vyšších teplotách. Vyrobiť TFA si totiž môžete aj na panvici, preto olej neprepaľujte a často vymieňajte.
• Červené mäso, teda bravčové, hovädzie, baranie konzumujte s mierou. Zamerajte sa na kuracie a morčacie mäso, pripravujte ho najlepšie bez kože. Vynechajte mastné mäso, jedzte hlavne mäso chudé.
• Obmedzte údeniny, a keď už si ich vyberiete, voľte kvalitné, teda výrobky s vysokým obsahom mäsa. Vďaka vyššiemu podielu mäsa sa zníži obsah tuku.
• Biele pečivo nahradzujte celozrnným. Keď si dáte zákusok, vyberajte bez poliev a tučných maslových krémov. Tu pozor. Tieto výrobky môžu obsahovať rastlinné tuky ako kokosový, palmový tuk, teda tropické tuky, ktoré sú zložením na úrovni živočíšnych alebo ešte horšie. Stužené rastlinné tuky sú zlé. Pri výrobe pomocou hydrogenácie sa zničí väčšina ich pozitívneho pôsobenia.
• Ak nájdete v etikete na čokoláde informáciu, že je tu stužený rastlinný tuk (väčšinou chýbajú informácie o tom, o aký druh tuku ide), preč s ňou! Čokoláda by mala obsahovať kakaové maslo. Ak obsahuje iné tuky, správne by sa ani nemala nazývať čokoládou.
• Vynechajte instantné náhrady mlieka, smotany a tiež sušené sójové nápoje. Aj sem sa pridáva veľké percento tropických tukov.