V súvislosti so zdravou výživou sa často hovorí o tom, koľkokrát denne je najlepšie jesť. Aká frekvencia a skladba stravovania je pre náš organizmus a našu štíhlu líniu najlepšia?
Chudnutie si vyžaduje pravidelné jedlo
Odporúčania väčšinou hovoria o tom, že by ste si mali dopriať cca 5-6 jedál denne. Jesť by sme mali pravidelne, ideálne po cca 2,5 hodinách. Prečo? Predovšetkým preto, že častejšia konzumácia potravy je lepšia z hľadiska vašej snahy schudnúť a udržať si ideálnu hmotnosť. Samotným trávením potravy totiž tiež spotrebujete určité množstvo energie. Menšími a častejšími porciami naštartujete metabolizmus, ktorý potom pôjde ako dobre namazaný stroj a bude neustále spaľovať. Nebude mať potrebu si nič ukladať do zásoby, pretože si bude istý, že za určitú dobu dostane opäť svoj prídel. To je veľký prínos pravidelnosti v jedle.
Pre rast svalov nejedzte tak často
Ak chcete rast, teda budovať si svalovú hmotu je ale lepšie jesť menší počet jedál. Jednoducho povedané, ak chcete, aby ste energiu z jedla pretvorili vo svaly, musíte telu dodať dostatok kvalitných bielkovín, avšak v menšej frekvencii. Ak bude hladina aminokyselín v krvi kolísať, naštartujete sa do mechanizmu rastu. Preto ak chcete svaly, nemali by ste jesť častejšie než po zhruba troch hodinách.
Veľkosť porcií je dôležitá
Aké veľké porcie by ste mali konzumovať? Ak budete jesť päťkrát denne, potom by ste v každom jedle mali zjesť cca 40 gramov bielkovín. Teda 200 gramov bielkovín za deň. Ak chcete jesť častejšie ako päťkrát, rozdeľte si toho množstvo aspoň približne, aby ste ho dodržali. Zabudnite tiež na uzobávanie rôznych maškŕt počas dňa mimo obvyklý čas jedla. Ak to budete robiť, zistíte, že váš denný jedálniček tým narastie o jednu ďalšiu nechcenú porciu. Pri jedle si dajte skôr menej a radšej si pridajte. Ak si dáte hneď veľkú porciu, spravidla ju celú zjete a prepchať sa udržaniu štíhlej línie rozhodne neprospieva.
Rozvrstvenie jedla v priebehu dňa
Skúste sa pozrieť na to, ako by mal vyzerať jedálniček obsahujúci šesť jedál denne.
Raňajky – tvoria asi 20 %, teda pätinu celkového energetického príjmu za deň. Mali by ich tvoriť kombinácia sacharidov a bielkovín. Teda chlieb s kvalitnou šunkou alebo syrom, müsli s jogurtom túto kombináciu spĺňajú.
Dopoludňajšia desiata – asi 5-10% z denného príjmu energie, mali by ju tvoriť sacharidy s bielkovinami, buď oboje či jedno z toho. Teda napríklad ovocie, jogurt, cereálie.
Obed – tvorí 30 % z denného príjmu. Vhodné je si jedlá rozdeliť, okrem hlavného chodu zaradiť ešte múčnik a v tom prípade o to zmenšiť porciu hlavného chodu. Aj obed sa skladá zo sacharidov a bielkovín, teda prílohy v podobe zemiakov, ryže, cestovín a mäsa. Ako múčnik však zaraďujte ovocie alebo jogurt, nie kalorické bomby v podobe sladkých zákuskov.
Olovrant – je cca 20 % denného príjmu energie. Mal by sa skladať hlavne z bielkovín, ideálny je preto jogurt, syr, šunka, pridať môžete aj zeleninu. Naopak už je dobré sa pokiaľ možno vyvarovať sacharidov.
Večera – činí cca 20 % z nášho denného energetického príjmu. Je vhodné dať si ľahšiu večeru zloženú prevažne z bielkovín. Dobré je doplniť ju zeleninou s väčším obsahom vlákniny pre rozhýbanie trávenia.
Druhá večera – tvorí maximálne 5 % denného energetického príjmu, ide skutočne o niečo malého, teda napríklad zeleninu či jogurt.
S uvedeným jedálničkom budete síce pomaly, ale o to istejšie chudnúť. Ak máte možnosť vzhľadom k svojmu pracovnému vyťaženiu jesť častejšie a menej, je toto ideálny spôsob, ako si udržať optimálnu váhu trebárs aj v prípade, že máte kancelársku profesiu a minimum pohybu. Vždy nezabúdajte na dostatok tekutín.
Podobné články:
Komentáre