Glykemický index: Čo znamená pre našu zdravú výživu?

Ak sa budete zaoberať zdravou výživou, určite skôr či neskôr narazíte na pojem glykemický index. Čo vlastne tento pojem znamená a ako môže prispieť k našej snahe o zdravé stravovanie a udržanie optimálnej váhy?

 

 

 

Glukóza má rovnú stovku

Glykemický index určuje, ako rýchlo využíva naše telo glukózu, ktorá sa uvoľňuje z konkrétnej potraviny. Presná matematická definícia znie, že glykemický index čiže GI je plochou, ktorá sa nachádza pod krivkou glykémií počas dvoch hodín, ktoré nasledujú po konzumácii určitej potraviny. Ide o percento plochy nachádzajúce sa pod krivkou v porovnaní s rovnakým množstvom sacharidov v prípade úplne čistej glukózy. Pritom glukóza má glykemický index 100. Ostatné potraviny teda túto hodnotu nikdy nedosiahnu. Hodnotu glykemického indexu ovplyvňuje veľa vecí, napríklad koľko vlákniny potravina obsahuje, aký je postup prípravy potraviny alebo dĺžka jej varenie. Avšak je potrebné brať do úvahy, že rýchlosť, s akou sa glukóza dostáva do krvi, ovplyvňuje tiež množstvo potravy, ktoré sa dostane do žalúdka. Ak je potravy viac, žalúdok sa ju snaží rýchlejšie dostať von. Preto tiež vzostup glykémie, alebo hladiny krvného cukru je rýchlejší.

Potraviny s nižším indexom sa hodia pre diéty

Potraviny s nižším glykemickým indexom nezaťažujú telo výkyvmi hladín krvného cukru. Napríklad po zjedení cukroviniek hladina glykémie rýchlo vyskočí hore a potom zase rýchlo spadne dole a vy opäť dostanete hlad a chuť na niečo dobré. Dostávate sa tak do špirály, z ktorej niet úniku. Preto je oveľa lepšie jesť potraviny s nižším glykemickým indexom. Jedine tak sa budú cukry uvoľňovať postupne a vy nebudete trpieť hladom a zbytočne sa prejedať. Potraviny, ktoré majú glykemický index nižší a stredný, sa tiež vyznačujú vyšším obsahom vlákniny. Preto ich vaše telo bude dlhšiu dobu tráviť, dlhšie budú v žalúdku a glukóza sa z nich bude uvoľňovať postupne po dlhšiu dobu. Vytvoria vo vás tiež pocit sýtosti. Preto sa potraviny s nižším glykemickým indexom úspešne využívajú aj v redukčných diétach. Vďaka nim nebudete trpieť hladom a nebudete sa zbytočne dojedať a pchať do seba príliš veľa kalórií.

Nízke hodnoty nájdeme u zeleniny a ovocia

Aké hodnoty glykemického indexu majú rôzne druhy potravín? Uvedieme si niektoré príklady ako z oblasti vysokých hodnôt, tak i z hodnôt nízkych.
Vysoké hodnoty: chipsy 75, burizony 90, jahodový džem 87, coca-cola 70, cornflakes 72, croissant 75, donut 75, vyprážané hranolky 90, med 85, biely chlieb 70.
Nízke hodnoty: brokolica 10, varený cícer 30, cesnak 10, šošovica zelená 22, biela a zelená fazuľa 30, grapefruit 22, huby 10, hrach lúpaný 22, hruška 35, plnotučné mlieko 25, mrkva surová 35, paprika 10, pomaranč 35, paradajka 10, čerešne 20, koreňová zelenina 10, kapusta 10.
Delenie potravín podľa glykemického indexu prebieha tak, že potraviny s indexom pod 55 sa počítajú ako tie s indexom nízkym, v rozmedzí 56-69 ako potraviny s indexom stredným a nad 70 s indexom vysokým. Nízky index má väčšinou zelenina a ovocie, ďalej napríklad čierny chlieb alebo tmavá ryža.

Prípravou sa dá všeličo ovplyvniť

Glykemický index tiež môžeme pomerne výrazne ovplyvniť spracovaním potravín. Ukážeme si to na príklade zemiakov. Zemiaky pečené v rúre majú index 90, zemiaky varené bez šupky 87, instantná zemiaková kaša 85, zemiaky v mikrovlnke 76, doma pripravená zemiaková kaša 70, zemiaky varené v pare 65, zemiaky varené v šupke 50. Z toho vyplýva, že najzdravším postupom prípravy zemiakov sú zemiaky varené v šupke. Tu si tiež ponechajú najviac obsiahnutých minerálov a vitamínov. Preto sa zaujímajte o glykemický index potravín, ktoré konzumujete môžete tým významne pozitívne ovplyvniť svoj zdravý jedálniček.