Máte nadváhu? Alebo ste dokonca obézni? Hoci nadváha podľa niektorých odborníkov nie je žiadny veľký problém, s obezitou je to o trochu horšie. A asi vás pritom nepoteší ani informácia, že sa to netýka len vás. Lekári dokonca varujú, že ak bude vývoj obezity pokračovať rovnakým tempom, ako je tomu dnes, tak v priebehu niekoľkých desiatok rokov budú zdravotne rizikovou obezitou postihnuté tri štvrtiny obyvateľov civilizovaného sveta. V USA je to už teraz cca 60 % populácie staršej ako 20 rokov.
Obezita je teda vážny celosvetový problém.
Čo je príčinou obezity
Za príčinu obezity sa vo všeobecnosti považuje
- nadmerný príjem energie formou potravy
- jej nevhodné zloženie
- nedostatok pohybu.
Sú však aj názory, že obezita môže byť dôsledkom genetickej poruchy. Obezitu však môže vyvolať a podporovať aj náš zdravotný stav. Najčastejšie je to
- znížená činnosť štítnej žľazy
- nedostatok svalovej hmoty.
Ďalšie príčiny:
- dlhodobé podávanie kortikoidov a niektorých psychfarmák
- antikoncepcia a hormonálna terapia v klimaktériu
Obezita však často vzniká už v detskom veku. Príčinou je okrem sedenia pri počítači hlavne nevhodná strava.
Ako teda spoznáme, kedy nastáva problém?
Nebudem vás zaťažovať tabuľkami s výpočtom BMI (takzvaný Body mass index). To zvládnete aj sami. Len uvediem, že sa vypočíta z hodnoty vašej aktuálnej hmotnosti v kilogramoch, ktorú vydelíte druhou mocninou telesnej výšky v metroch. Ideálna hodnota BMI je od 19 do 24. Za nadváhu sa považuje hodnota BMI od 26 do 30. Za obezitu od 36 do 40.
Hodnota BMI je ale neobjektívna. Keďže neberie do úvahy typ postavy. Preto vás chcem skôr upozorniť, kedy situácia s vašou hmotnosťou už začína byť vážna.
Najobjektívnejším parametrom je obvod pása. Problém nastáva v prípade, keď žena prekročí obvod pása 102 cm a muž 120 cm.
Ak berieme do úvahy typ postavy, obezita môže byť ženská tzv. gynoidná (štíhly pás, široké boky) alebo mužská (široký prípadne nevýrazný pás a útle boky). Pri určovaní zdravotného rizika je preto dôležitým parametrom pomer „pás a boky“. U žien sa pritom meria obvod tela v najužšom mieste a u mužov na pupku. K tomu sa zmeria obvod bokov v najširšom mieste. Obvod pása sa potom vydelí obvodom bokov.
Riziko stúpa, ak výsledná hodnota prekročí u žien 0,8 a u mužov 0,95.
Zdravotné riziká obezity
Obezita, najmä tá, ktorá sa týka brucha, zvyšuje riziko vážnych ochorení. Niektorých dokonca až 20- násobne. Sú to najmä:
- ateroskleróza, infarkt srdcového svalu
- mozgová porážka
- cukrovka 2. typu
- stukovatenie pečene, žlčové kamene
- degeneratívne ochorenia kĺbov, poškodenie stavcov a platničiek
- rakovina hrubého čreva, konečníka, prostaty, pankreasu, obličiek
Riziko chronických ochorení je vyššie, ak je obezita spojená s fajčením a pitím alkoholu.
Ako sa vyhnúť rizikám spojeným s obezitou
Snažte sa schudnúť. Ak to nepotrebujete, udržiavajte si svoju optimálnu hmotnosť.
Ako ale schudnúť?
Metód propagovaných rôznymi firmami je neúrekom a každú chvíľu sa objavujú ďalšie, od doplnkov stravy, cez rôzne fyzikálne postupy (odsávanie tuku, zmrazenie tuku a podobne) až po zázračné výživové štýly. Žiadna z týchto metód však nie je 100%-ná. A ani žiadna nezaručuje trvalý efekt. Preto spoliehať sa na akúsi „zázračnú metódu“ nie je tá správna cesta.
Zopár faktov, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí
Základným pravidlom pri chudnutí je: „Čím pomalšie, tým lepšie.“ Okrem neželaného jo-jo efektu, si rýchlym chudnutím môžeme zhoršiť ochorenia nervového a hormonálneho pôvodu, či znížiť imunitu.
A kedy začať? Hneď! Nie zajtra. Dôležitá je ani nie tak pevná vôľa ako pevná motivácia. Či už ide o vaše zdravie alebo o vašu krásu.
V prvom rade sa dobre vyspite a naraňajkujte. Nedostatok spánku spôsobí, že máte v krvi zvýšenú hladinu hormónu grelín, ktorý vyvoláva hlad a zníženú hladinu hormónu leptín, ktorý hlad tlmí. Preto ak sa nevyspíte, najviac vám budú chutiť sladké a tučné jedlá. Aby ste sa tešili na raňajky, choďte spať trochu hladní. Pravidelné a kvalitné raňajky totiž aktivujú gény, ktoré zlepšujú metabolizmus. Vhodnou voľbou sú vajíčka, ovsené vločky, píniové oriešky, morčacie prsia, celozrnné pečivo. K tomu grapefruitový džús.
Na desiatu sú vhodné jablká, slivky, čerešne alebo hrozno.
Obed by mal pozostávať z kvalitných bielkovín, najmä chudého mäsa, v kombinácii so zeleninou, strukovinami prípadne celozrnnou ryžou.
Ako olovrant si môžete dopriať kúsok horkej čokolády. No nie naraz viac ako 30 gramov.
Večer sa sacharidom úplne vyhnite. Môžete si dať lososa, špenát, tresku či akúkoľvek dusenú zeleninu.
Najväčším nepriateľom chudnúcich je hlad. Preto nikdy nedopusťte, aby ste dostali takzvaný vlčí hlad. Vždy majte po ruke za hrsť orechov, tekvicové alebo slnečnicové semienka či banán.
Prirodzená vláknina v potravinách tlmí pocit hladu. Zároveň pocit nasýtenia trvá dlhšie. Pozor však na nadmerný príjem vlákniny. Vždy by mal byť vyvážený dostatočným príjmom nesladených tekutín.
Jesť z malého taniera, pomaly a dobre požuť každé sústo. Tak to sú staré známe tvrdenia, ktoré ale platia stále.
Pri chudnutí pomáha aj pravidelná a primeraná telesná aktivita. Aj tu však platí: „Všetko s mierou.“ Nemala by presiahnuť hodinu denne. Inak hrozí poškodenie kĺbov. Prípadne svalové zranenie.
Chudnutie s výživovými doplnkami
Doplnkov výživy na chudnutie sa predáva nespočetné množstvo. No len niektoré majú urobené štúdie, ktoré dokazujú, že naozaj fungujú. Známa je
- CLA (konjugovaná kyselina linolová) pôsobí hlavne na brucho. Zlepšuje ale aj účinnosť inzulínu, čo prospieva aj diabetikom. Údajne môže veľmi dobre poslúžiť pri krátkodobom prejedaní. Trebárs cez sviatky.
- Extrakt zo zeleného čaju obsahuje látky, ktoré podporujú spaľovanie tukov. Okrem toho znižujú hladinu triglyceridov a cholesterolu. 2 až 3 šálky denne zabezpečia až 5%-nú redukciu hmotnosti.
- Kyselina alfa-lipoová potláča chuť do jedla, upravuje hladinu cholesterolu a má aj protirakovinové účinky.
- Kapsaicín – výťažok z čili papričiek zlepšuje metabolizmus.
- Chróm pikolinát znižuje chuť na sladké aj celkovú chuť do jedla.
Rozhodujúcu úlohu pri vzniku obezity zohráva momentálny výber potravín v obchodoch. Súčasný potravinársky priemysel doslova chrlí nekvalitné, chémiou a cukrom nabité potraviny. Ešte horšie je však to, že sa namiesto cukru sa používajú lacné náhrady ako umelé sladidlá či glukózo-fruktózový sirup. Tie nám ale pri chudnutí nepomôžu. Skôr naopak. Máme po nich neustále chuť na sladké, ktorú, bohužiaľ, nevieme nijako ovplyvniť.
Preto ak chcete začať chudnúť, čítajte zloženie potravín, ktoré kupujete. Vyhnite sa v prvom rade týmto „zradcom“ a potom ich „zabijáckej“ kombinácii s tukmi! Ušetríte si tak kopu problémov. Hlavne tých zdravotných.
Použitá literatúra
RNDr. Petr Fořt, CSc: Aby nám všem chutnalo
MUDr. Igor Bukovský, CSc: Návod na prežitie pre muža
Text je prednáškou na XLVII. Gemersko – novohradský lekársky a zdravotnícky deň
Komentáre