Hoci medzi ľuďmi často prevláda názor, že ten, kto často a dlho spí, priberá, v skutočnosti je to práve naopak. Dostatočný odpočinok je veľmi dôležitý. Hoci sa to možno na prvý pohľad nezdá, dobrý spánok je predpokladom pre udržanie štíhlej línie.
Hormóny majú vplyv na spánok
Obéznejší ľudia často spia nepravidelne a málo. Prečo? Keď telo ponocuje, nespaľuje dobre, čo znamená aj priberanie kilogramov. Tvorí si tukové zásoby. Hormóny regulujú spánok aj príjem potravy, práve na nich je výborne vidieť súvislosť dobrého spánku s optimálnou telesnou kondíciou. Do hormonálnej rovnováhy nášho tela sa premieta hladina grelinu, hormónu, ktorý má na svedomí zvýšenie chuti do jedla. Ďalším hormónom, ktorý naopak chuť k jedlu znižuje, je leptín. Krehká rovnováha medzi grelinom a leptínom je zodpovedná za naše výkyvy v chuti k jedlu. Keď ponocujete a dlhodobo nemáte dostatok spánku, stúpa produkcia grelinu o 15-28 %. Mávame preto pred spaním chuť na sladké jedlá. Naopak produkcia leptínu, ktorý chuť k jedlu znižuje, pri nočnom bdení klesá.
Ako to vyzerá po prebdenej noci?
Keď budete dlho hore, rastie možnosť, že budete hladní. Tento mechanizmus hormonálneho pôsobenia dobre vysvetľuje ono povestné večerné luxovanie plnej chladničky. Ak ste aspoň niekedy prebdeli hoci len časť noci, väčšinou ste druhý deň boli nevyspatí, nevrlí a podráždení. Mali ste málo energie, ktorú ste sa potom snažili doplniť rôznymi spôsobmi a pravdepodobne ste siahli po nejakej rýchlej sacharidovej bombe. Tá vám síce na krátku chvíľu energiu dodala, ale potom zase vaša hladina krvného cukru klesla a vy ste sa začínali dostávať do pasce vlčieho hladu.
Zaspávajte a vstávajte v pravidelnú hodinu
Ak si chcete trvale udržiavať svoju hmotnosť, mali by ste preto pravidelne spať. Chodiť spať aj vstávať v pravidelnú hodinu. Vaše telo si postupne zvykne na nový režim a možno sa potom budete pravidelne budiť sami. Keď budete chodiť spať v rôzne hodiny, rozhodíte si tým hormonálne hladiny a tým pádom začínate priberať. Platí to aj pre dobu cez víkendy alebo počas dovolenky. Keď budete o dovolenke vstávať oveľa neskôr ako vo všedné dni, rozhodíte si tým svoj režim a premietne sa to aj do hladiny hormónov.
Vytvorte si pravidelný spací rituál
Zaistite si v spálni pokojné a nikým a ničím nerušené prostredie. Rozhodne sem nepatrí počítač, notebook, telefón ani televízor. Jedine tak vás nič nebude rušiť a budete sa môcť pokojne sústrediť na zaspávanie. Pomôcť vám k tomu môže dobrá knižka alebo tichá relaxačná hudba. Dôležité je pripraviť si usínací rituál, ktorý budete dodržiavať, a ktorý vás príjemne naladí pred spánkom. Tiež sa pred spaním neprepchávajte a nepite alkohol. Najlepšie je najesť sa najneskôr dve hodiny pred spaním a potom už sa kuchyni oblúkom vyhnúť. Práve tak alkohol vás nabudí a vy nebudete môcť zaspať.
Pomôže masáž aj prechádzka
Ideálne je podstúpiť pred spaním masáž, aby sa vám uvoľnili svaly. Uvoľnené svaly podporujú celkovú regeneráciu vášho tela. Naučte sa relaxovať a využívať masáže, keď už nie pred spaním, teda aspoň inokedy. Pustite si pri masážach príjemnú relaxačnú hudbu. Môžete sa tiež naučiť nejakú relaxačnú techniku. Dobré je sa pred spaním trochu uvoľniť, krátka prechádzka alebo trebárs aspoň pobyt na čerstvom vzduchu na balkóne vám pomôže sa upokojiť a navodiť sa pred spaním na príjemné myšlienky.
Stres ruší naše noci
Veľmi výrazne narúša duševnú rovnováhu emočný stres, ktorému sa bohužiaľ nevyhneme. Práve tento stres často môže za to, že zle zaspávame, trpíme nespavosťou a počas noci sa budíme. Preto je pre zdravý spánok nevyhnutné, aby sme si urobili čas sami na seba a venovali sa svojim koníčkom.
Komentáre