Odkiaľ získať dôležité živiny pre naše telo?

Poviete si: „Jednoduché, predsa z potravy“. Áno, takmer každá potravina sa skladá zo živín. A viete, čo to vlastne tie živiny sú? Ako napovedá názov, sú to látky, z ktorých doslova žije naše telo.

Môžeme ich rozdeliť do dvoch základných skupín na:

 

 

• živiny energetické, poskytujúce energiu, sú surovinou na výstavbu a prestavbu živej hmoty

sú to proteíny (bielkoviny), sacharidy (cukry) a lipidy (tuky)

• živiny neenergetické, tieto sú ale nevyhnutné pre vstrebávanie a látkovú premenu živín energetických

sú to vláknina, voda, minerálne látky, stopové prvky a vitamíny

Bielkoviny

– sú látky, tvorené aminokyselinami a sú súčasťou steny každej bunky v našom tele

– tvoria hlavnú zložku svalovej hmoty

– môžu byť pôvodu:

• živočíšneho (z mäsa, údenín, vnútorností, rýb, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov) alebo
• rastlinného (zo sóje, morských rias, mandlí, orechov, obilnín, strukovín)

– pre dostatok všetkých druhov aminokyselín je potrebné kombinovať bielkoviny rastlinné aj živočíšne v pomere 1:1, zdravý dospelý človek potrebuje 1 gram bielkovín na 1 kilogram svojej váhy denne

– z hľadiska správnej výživy je významná ich sýtiaca schopnosť a fakt, že ich látková premena na samotné aminokyseliny vyžaduje vyššiu energetickú spotrebu, než je tomu u ostatných živín, teda cukrov a tukov. To znamená, že jedením bielkovín nepriberáme

– ak chceme chudnúť, je vhodné zvýšiť príjem bielkovín, ale treba veľa piť, aby sme si nezaťažili obličky zvyškami ich metabolizmu (kyselinou močovou a kyselinou mliečnou)

Tuky

– sú komplexné molekuly označované ako mastné kyseliny

– sú pre naše telo nevyhnutné, poskytujú zásobnú energiu, ktorú môže telo v prípade potreby okamžite využiť

– nachádzajú sa vo všetkých tkanivách, najmä v nervovom

– môžu byť pôvodu:

• živočíšneho (z mäsa, mlieka, rýb, masla, vajec) alebo

• rastlinného (tuky a oleje zo semien a plodov rastlín, margaríny)

– delia sa ešte podľa toho, ako ovplyvňujú hladinu cholesterolu na :

– tuky, ktoré hladinu cholesterolu zvyšujú: to sú nasýtené tuky, nachádzajú sa v mäse, masle, syroch, masti, mliečnych výrobkoch

– tuky, ktoré na hladinu cholesterolu takmer nepôsobia: to sú tuky z vajec a hydiny bez kože

– tuky, ktoré hladinu cholesterolu znižujú: sú to rastlinné oleje z olív, repky, slnečnice, kukurice

Sacharidy (glycidy alebo cukry)

– sú to látky, z ktorých sa v tele tvorí glukóza, významný a rýchly zdroj energie

– podľa zložitosti molekúl rozlišujeme:

• jednomolekulové (jednoduché) cukry: glukóza obsiahnutá v ovocí, mede, fruktóza tiež obsiahnutá v mede a ovocí
• dvojmolekulové (dvojité) cukry: sacharóza (biely repný a trstinový cukor), laktóza (mliečny cukor), maltóza (cukor obsiahnutý v pive a v kukurici)
• viacmolekulové (zložené) cukry: amidon, ktorého molekula obsahuje stovky molekúl glukózy, nachádza sa v obilninách (pšenica, kukurica, ryža), v hľuzách (zemiakoch, topinamburách), v strukovinách (fazuľa, šošovica, hrach, cícer, sója)

Každá potravina, obsahujúca sacharidy, sa v tele štiepi na glukózu. Množstvo tejto glukózy sa prejaví zvýšením jej hladiny v krvi. Zhruba pol hodinu po zjedení takejto potraviny dochádza k tzv. glykemického vrcholu, teda k vytvoreniu a vstrebaniu najväčšieho množstva glukózy.

Na základe toho, aké silné zvýšenie hladiny glukózy v krvi sacharidy vyvolávajú, ich môžeme rozdeliť na:

• dobré (tieto vyvolávajú len mierne zvýšenie hladiny glukózy v krvi-glykémie, čiže majú nízky glykemický index)
• zlé (tieto spôsobujú veľké zvýšenie glykémie, čiže majú vysoký glykemický index)

Z hľadiska správnej výživy a chudnutia by sme si mali vyberať také potraviny, ktoré zvyšujú glykémiu len mierne. Vhodné sú celozrnné obilniny, naturálna ryža, škroboviny ako šošovica, hrach, fazuľa, väčšina druhov ovocia a zeleniny. Napríklad brokolica, kapusta a karfiol, lebo okrem škrobov obsahujú aj vlákninu.

Potravinová vláknina

– patrí medzi neenergetické živiny, znamená to, že síce nemá energetickú hodnotu, ale jej význam je hlavne pri trávení potravy

– nerozpustná vláknina (celulóza) znižuje vstrebávanie cukrov do krvi, čím znižuje glykémiu, teda hladinu glukózy v krvi

– rozpustná vláknina (pektín) znižuje aj vstrebávanie tukov, čim chráni pred artériosklerózou

– obmedzuje toxické účinky potravinových prísad a farbív

– potraviny bohaté na vlákninu obsahujú aj vitamíny, minerálne látky a stopové prvky, preto ich nedostatok môže viesť k vážnym chorobám.

Živiny teda môžeme získať z rôznych potravín. Aký úžitok z nich bude naše telo mať, či budeme štíhlejší a zdravší, alebo chorľavejší a tučnejší, závisí od nášho výberu.

Spracované podľa knihy Michela Montignaca „Jím, tedy hubnu…a natrvalo“.