Poviete si: „Jednoduché, predsa z potravy“. Áno, takmer každá potravina sa skladá zo živín. A viete, čo to vlastne tie živiny sú? Ako napovedá názov, sú to látky, z ktorých doslova žije naše telo.
- živiny energetické, poskytujúce energiu, sú surovinou na výstavbu a prestavbu živej hmoty
sú to proteíny (bielkoviny), sacharidy (cukry) a lipidy (tuky)
- živiny neenergetické, tieto sú ale nevyhnutné pre vstrebávanie a látkovú premenu živín energetických
sú to vláknina, voda, minerálne látky, stopové prvky a vitamíny
Bielkoviny
– sú látky, tvorené aminokyselinami a sú súčasťou steny každej bunky v našom tele
– tvoria hlavnú zložku svalovej hmoty
– môžu byť pôvodu:
- živočíšneho (z mäsa, údenín, vnútorností, rýb, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov) alebo
- rastlinného (zo sóje, morských rias, mandlí, orechov, obilnín, strukovín)
– pre dostatok všetkých druhov aminokyselín je potrebné kombinovať bielkoviny rastlinné aj živočíšne v pomere 1:1, zdravý dospelý človek potrebuje 1 gram bielkovín na 1 kilogram svojej váhy denne
– z hľadiska správnej výživy je významná ich sýtiaca schopnosť a fakt, že ich látková premena na samotné aminokyseliny vyžaduje vyššiu energetickú spotrebu, než je tomu u ostatných živín, teda cukrov a tukov. To znamená, že jedením bielkovín nepriberáme
– ak chceme chudnúť, je vhodné zvýšiť príjem bielkovín, ale treba veľa piť, aby sme si nezaťažili obličky zvyškami ich metabolizmu (kyselinou močovou a kyselinou mliečnou)
Tuky
– sú komplexné molekuly označované ako mastné kyseliny
– sú pre naše telo nevyhnutné, poskytujú zásobnú energiu, ktorú môže telo v prípade potreby okamžite využiť
– nachádzajú sa vo všetkých tkanivách, najmä v nervovom
– môžu byť pôvodu:
- živočíšneho (z mäsa, mlieka, rýb, masla, vajec) alebo
- rastlinného (tuky a oleje zo semien a plodov rastlín, margaríny)
– delia sa ešte podľa toho, ako ovplyvňujú hladinu cholesterolu na :
– tuky, ktoré hladinu cholesterolu zvyšujú: to sú nasýtené tuky, nachádzajú sa v mäse, masle, syroch, masti, mliečnych výrobkoch
– tuky, ktoré na hladinu cholesterolu takmer nepôsobia: to sú tuky z vajec a hydiny bez kože
– tuky, ktoré hladinu cholesterolu znižujú: sú to rastlinné oleje z olív, repky, slnečnice, kukurice
Sacharidy (glycidy alebo cukry)
– sú to látky, z ktorých sa v tele tvorí glukóza, významný a rýchly zdroj energie
– podľa zložitosti molekúl rozlišujeme:
- jednomolekulové (jednoduché) cukry: glukóza obsiahnutá v ovocí, mede, fruktóza tiež obsiahnutá v mede a ovocí
- dvojmolekulové (dvojité) cukry: sacharóza (biely repný a trstinový cukor), laktóza (mliečny cukor), maltóza (cukor obsiahnutý v pive a v kukurici)
- viacmolekulové (zložené) cukry: amidon, ktorého molekula obsahuje stovky molekúl glukózy, nachádza sa v obilninách (pšenica, kukurica, ryža), v hľuzách (zemiakoch, topinamburách), v strukovinách (fazuľa, šošovica, hrach, cícer, sója)
Každá potravina, obsahujúca sacharidy, sa v tele štiepi na glukózu. Množstvo tejto glukózy sa prejaví zvýšením jej hladiny v krvi. Zhruba pol hodinu po zjedení takejto potraviny dochádza k tzv. glykemického vrcholu, teda k vytvoreniu a vstrebaniu najväčšieho množstva glukózy.
Na základe toho, aké silné zvýšenie hladiny glukózy v krvi sacharidy vyvolávajú, ich môžeme rozdeliť na:
- dobré (tieto vyvolávajú len mierne zvýšenie hladiny glukózy v krvi-glykémie, čiže majú nízky glykemický index)
- zlé (tieto spôsobujú veľké zvýšenie glykémie, čiže majú vysoký glykemický index)
Z hľadiska správnej výživy a chudnutia by sme si mali vyberať také potraviny, ktoré zvyšujú glykémiu len mierne. Vhodné sú celozrnné obilniny, naturálna ryža, škroboviny ako šošovica, hrach, fazuľa, väčšina druhov ovocia a zeleniny. Napríklad brokolica, kapusta a karfiol, lebo okrem škrobov obsahujú aj vlákninu.
Potravinová vláknina
– patrí medzi neenergetické živiny, znamená to, že síce nemá energetickú hodnotu, ale jej význam je hlavne pri trávení potravy
– nerozpustná vláknina (celulóza) znižuje vstrebávanie cukrov do krvi, čím znižuje glykémiu, teda hladinu glukózy v krvi
– rozpustná vláknina (pektín) znižuje aj vstrebávanie tukov, čim chráni pred artériosklerózou
– obmedzuje toxické účinky potravinových prísad a farbív
– potraviny bohaté na vlákninu obsahujú aj vitamíny, minerálne látky a stopové prvky, preto ich nedostatok môže viesť k vážnym chorobám.
Živiny teda môžeme získať z rôznych potravín. Aký úžitok z nich bude naše telo mať, či budeme štíhlejší a zdravší, alebo chorľavejší a tučnejší, závisí od nášho výberu.
Spracované podľa knihy Michela Montignaca „Jím, tedy hubnu…a natrvalo“.
Komentáre